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Quantas calorias você queima correndo

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Quantas calorias você queima correndo”É uma pergunta feita sobretudo por pessoas que desejam perder peso ou que têm que seguir uma dieta à qual o nutricionista recomenda acrescentar exercícios.

Há uma primeira resposta rápida para esta pergunta, mas aproximado: correr queima cerca de 1 quilocaloria por quilômetro para cada quilograma de seu peso.

Um indivíduo de 70 kg consumirá, portanto, em média 70 Kcal por km percorrido.

Depois de satisfazer a curiosidade de quem se contenta com uma resposta rápida, ainda que spanométrica, passo a explicar porque é importante se aprofundar para obter uma estimativa correta, listando todos os fatores que influenciam o cálculo de calorias queimadas durante a corrida.

Fatores que determinam a quantidade de calorias que você queima durante a corrida

O número de calorias queimadas durante a corrida varia em relação a inúmeros fatores que podem alterar o cálculo de forma importante. Aqui estão os 7 principais:

  1. Nível de treinamento. Com o mesmo peso e número de quilômetros percorridos, uma pessoa treinada queimará menos calorias do que uma pessoa sedentária / mal treinada. Essa diferença pode ser quantificada em uma porcentagem variável entre 7% e 15% (sem considerar atletas de elite que consomem ainda menos calorias para o mesmo esforço). O conceito é bastante intuitivo: o corpo de um corredor treinado terá menos esforço para correr a mesma distância do que um iniciante, então o gesto atlético exigirá menos esforço e levará ao consumo de menos calorias. Portanto, considerar o nível de treinamento é vital para um cálculo correto.
  2. Nível de temperatura e umidade. Na presença de temperaturas mais altas e um maior nível de umidade as calorias queimadas por quilômetro de corrida serão maiores, mas como veremos mais tarde correr cobrindo demais NÃO ELA perde mais peso e é uma péssima ideia!
  3. Postura e técnica de corrida. 90% dos que começam a correr o fazem NÃO com postura e técnica corretas. Aprender a correr bem do ponto de vista de movimento atlético, postura, apoio para os pés (muito importante!), Respiração e muitos outros detalhes é capaz de reduzir o consumo de calorias queimadas e melhorar significativamente o desempenho. Correr com postura e técnica corretas também ajuda a prevenir lesões que forçam muitos novatos a parar de correr algumas semanas ou meses após o início, criando uma forte sensação de frustração.
  4. Inclinação do caminho. Esta também é uma consideração bastante óbvia: correr subidas é muito mais cansativo e envolve um gasto calórico maior. Os iniciantes devem sempre começar a correr em piso plano, evitando subidas e descidas que se tornarão excelentes "aliadas" uma vez que tenham adquirido uma boa preparação e técnica básica.
  5. Consistência do caminho. A superfície sobre a qual corremos tem uma influência importante no esforço muscular necessário e nas calorias queimadas. Correr no tartan de uma pista de atletismo, em uma superfície consistente e estável como asfalto ou não pavimentado, mas em terreno compacto é muito menos cansativo do que correr em uma superfície acidentada, na lama ou mesmo na praia. Nem é preciso dizer que começar a correr na praia sem treinar é uma má ideia e pode levar a lesões em vez da desejada perda de peso.
  6. Vento. O vento contrário aumenta a resistência ao nosso movimento com a consequência de aumentar também o gasto calórico.
  7. Sapato. Correr com tênis de corrida equipado com palmilha acolchoada (de preferência customizada no caso de problemas de pronação) aumenta o conforto, reduz o risco de lesões e diminui o consumo de calorias. A porcentagem de menor consumo de calorias em comparação com a corrida com um calçado inadequado pode até ultrapassar 2%.

A distância é muito mais importante para queimar gordura do que a velocidade

Se o seu objetivo é queimar gordura você terá que se concentrar no número de quilômetros a percorrer em vez de na velocidade: portanto, será muito mais eficaz para atingir seu objetivo correr por uma hora a 6 minutos por km (equivalente a 10 km / h) em vez de correr por 10 minutos a 5 minutos por km (equivalente a 12 km / h).

(para entender a diferença entre os minutos na velocidade expressa em minutos por km e a velocidade expressa em km / he para realizar todas as conversões possíveis, recomendo a leitura de nosso artigo dedicado: Como converter km / h em minutos por km e vice-versa: tabela e fórmula e usar o nosso conversor online de minutos para km para km por hora )

Como já mencionado acima, é completamente inútil e até contraproducente correr com roupas muito pesadas que o levariam a suar muito e perder líquidos em vez de gordura.

A perda de muitos líquidos leva à desidratação e se você quiser evitar consequências desagradáveis, como cólicas, terá que repor os líquidos perdidos o mais rápido possível, talvez parando em um bebedouro ou bar para comprar uma garrafa de água ou até melhor um suplemento isotônico.

Procure consistência. Melhor 4 treinos semanais de uma hora do que 2 treinos semanais de duas horas.

Correr é um dos esportes mais eficazes para queimar calorias

No entanto, a corrida continua sendo um dos esportes mais eficazes para queimar calorias e perder peso, enquanto mantém os músculos tonificados. Caminhar é muito menos eficaz, pois permite queimar cerca de metade das calorias (0,5 Kcal por km por kg de peso) em comparação com correr.

A corrida também é um esporte que pode ser praticado preferencialmente ao ar livre, mas também em ambientes internos, na esteira. Também pode ser praticado sozinho, talvez ouvindo boa música, com um companheiro de chapa ou em grupo.

A maneira mais fácil de encontrar o seu ritmo de corrida ideal para queimar calorias é ouvir sua respiração ou voz: você precisa ser capaz de respirar regularmente, sem perder o fôlego, e se estiver com um parceiro de treino, você deve ser capaz de falar, embora com leve fadiga.

Se você usa um relógio ou monitor de atividade com detecção de frequência cardíaca, deve tentar mantê-lo em torno de 70% de sua frequência cardíaca máxima.

Com relação à VO2max em vez disso, você deve tentar rodar com cerca de metade do seu vVO2max.

Para perder peso é importante queimar calorias, mas também comer bem

Assim como pensar em perder peso sem exercícios físicos constantes é difícil e não recomendado, pensar em perder peso exclusivamente correndo sem prestar muita atenção na alimentação é totalmente errado.

Para ficar claro, o primeiro ponto de referência para emagrecer deve permanecer o médico nutricionista e não o personal trainer que será a figura certa para melhorar seu desempenho e realizar os exercícios corretamente.

Correr um quilômetro e depois comer demais obviamente não leva a nada de bom.

A referência de tempo não deve ser o dia, mas pelo menos a semana. O que importa é de fato o equilíbrio semanal entre calorias queimadas e calorias consumidas. Para perder peso, as calorias queimadas devem ser sempre maiores do que as consumidas.

Paradoxalmente, graças à prática constante da corrida, no entanto, você pode perder peso "comendo mais" (em termos de calorias consumidas diariamente) do que está acostumado. Mas você certamente terá que aprender como coma melhor: Prevalência de legumes é fruta do que doces, mais alimentos naturais e menos alimentos processados, assegure o quantidade certa de carboidratos e proteínasbeba mais agua e menos (ou melhor ainda, zero) álcool e bebidas carbonatadas açucaradas.

Como queimar calorias correndo enquanto se diverte

O segredo para permanecer ou recuperar uma boa forma física é aprender a queime calorias correndo enquanto se divertea. O que significa e como fazer?

Aqui estão algumas das minhas sugestões:

  • comece com um exame médico, se você acha que já está em boa forma ou sabe que está fora de forma e com sobrepeso.
  • encontre as pessoas certas que te pode ajudar a praticar a corrida correctamente, garantindo o prazer de o fazer: o amigo ou amigos com objectivos semelhantes aos teus, um grupo desportivo, um treinador pessoal mas também o revendedor certo para comprar o calçado certo para ti e a roupa certa
  • determine uma meta que é realista e uma data para alcançá-la que não está muito próxima
  • não exagere com os esforços: correr deve continuar a ser um prazer e tentar demais não é nada bom
  • considere se deve comprar um relógio GPS ou um rastreador de atividade com sensor de frequência cardíaca: custam cada vez menos e ajudam a encontrar motivação
  • também avaliar o uso de um Aplicativo para smartphone que acompanha seu progresso
  • decida se quer ouvir o música sem ser influenciado pelos outros: especialmente no início você deve correr como quiser. Há anos que escuto música. Agora prefiro correr sozinho ou acompanhado, mas sempre sem música. A mudança ocorreu "espontaneamente" e sem condicionamento externo. Quase todos os meus amigos apaixonados deram um passo semelhante. Se a paixão por correr também te “cativa”, tenho a certeza que seguirás o mesmo caminho! :-)
  • cuide da sua dieta mas sem se tornar uma obsessão
  • NÃO se desanime com o mau tempo: chuva e frio, especialmente nas nossas latitudes, certamente não são um obstáculo para correr ao ar livre. Se você realmente não tem vontade, opte pela esteira.
  • tente ser consistente no treinamento e você terá grandes benefícios e satisfação.
  • nNão se esqueça dos exercícios de peso corporal, especialmente para fortalecer os músculos abdominais, muito importante para correr bem e com eficiência.
  • depois de alguns meses de treinamento, tente participar de uma corrida não competitiva, de preferência com amigos: tenho certeza que vai te dar satisfação e emoções
  • se uma lesão acontecer com você (nós sempre tocamos no ferro! :-) não subestime o problema: contacte imediatamente um especialista que o poderá aconselhar da melhor forma possível para voltar a correr na altura certa. Nunca diminua o tempo recomendado pelo seu médico para se recuperar. Você só obteria o resultado de tornar o problema recorrente e piorar a situação.


Vídeo: Treino de CORRIDA em CASA - Carol Borba (Pode 2022).


Comentários:

  1. Ommar

    Concordo, uma peça notável

  2. Mujas

    Peço desculpas por interferir, gostaria de sugerir uma solução diferente.

  3. Varek

    Bravo, parece -me, é a excelente frase

  4. Valentin

    Esta versão ficou desatualizada

  5. Taishi

    Provavelmente jogou bem

  6. Tojajin

    Desculpe, eu deletei esta frase

  7. Kagen

    Na minha opinião, você admite o erro. Posso defender minha posição. Escreva para mim em PM, vamos discutir.



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