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35 Alimentos não lácteos ricos em cálcio

35 Alimentos não lácteos ricos em cálcio

Sabe-se que o leite e seus derivados são ricos em cálcio. Mas o que acontece quando não os queremos ou podemos consumir? Existem alternativas aos laticínios, mesmo com maiores quantidades de cálcio do que eles.

Quanto cálcio precisamos consumir diariamente?

Uma pessoa adulta precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Para garantir a ingestão ideal, é recomendável consumir pelo menos duas porções de cálcio por dia.

No caso das mulheres, a partir dos 35 anos devem consumir 1.200 mg diários. E a partir dos 50 anos, quando começa a menopausa, é aconselhável aumentar a dose para 1.500 mg todos os dias.

Exemplos de alimentos vegetais:

  1. Legumes. Principalmente o grão de bico, consuma 3 vezes por semana. 100 gramas de grão de bico fornecem a mesma dose de cálcio que meio copo de leite.
  2. Frutos secos. Principalmente amêndoas, seguidas das avelãs. Tome um punhado (25 g) todos os dias, como lanche ou adicionando em saladas, cereais matinais, iogurtes.
    100 gramas de amêndoas fornecem quase duas vezes mais cálcio do que meio copo de leite.
  3. Sementes de Sesamo. Para melhor assimilar o cálcio, consuma-os levemente tostados e esmagados. Você pode adicioná-los a qualquer prato, como saladas ou cremes vegetais. Você também pode usá-los na forma de tahini (massa ou creme de gergelim) para fazer patês de vegetais, molhos ou para temperar massas ou pratos de arroz.
  4. Vegetais de folhas verdes. Aqueles que contêm mais cálcio são acelga, espinafre e agrião. Uma xícara de espinafre cozido equivale a 200 mg de cálcio.
  5. Algas. As variedades hiziki, wakame ou arame são muito ricas neste mineral, entre outros nutrientes.
  6. Frutas.Além de nos fornecer vitaminas que ajudam a cuidar do nosso sistema imunológico, as frutas também nos fornecem cálcio, embora nem em todas ele se apresente na mesma quantidade. As frutas mais ricas nesse nutriente são kiwi, morango, framboesa, figo, figo, ameixa, limão, mamão ou groselha.

O infográfico a seguir mostra várias alternativas para a ingestão de cálcio em vez de laticínios.

Uma pérola:

The Thistle, uma "erva daninha", parente da alcachofra, é perfeita para consumir durante os meses de inverno e primavera. É um vegetal constituído principalmente de água, portanto sua ingestão calórica é mínima. Mas o melhor de tudo é seu alto teor de cálcio: eles contêm 114 mg por 100 gramas. E não só isso, também é rico em vitamina B3

Facto: É aconselhável combiná-los com Vitamina C, pois favorece muito a sua absorção.

Com informações de:


Vídeo: 7 Alimentos con más calcio que la leche. (Julho 2021).