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Vegetais ricos em proteínas - uma fonte de energia de alta proteína para perda de peso e muito mais

Vegetais ricos em proteínas - uma fonte de energia de alta proteína para perda de peso e muito mais

A introdução de vegetais ricos em proteínas em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso. A pesquisa sugere que, se você deseja perder peso, pode se beneficiar com maiores quantidades de proteína do que a ingestão dietética de referência padrão (DRI). Quer você seja vegetariano, vegano ou onívoro procurando aumentar sua proteína, você pode desfrutar dos mesmos benefícios saudáveis ​​incluindo mais vegetais.

O que é proteína?

A proteína é um dos seus três macronutrientes. Carboidratos e gordura são os outros dois. Vinte e dois aminoácidos formam uma proteína; Nove são essenciais, pois seu corpo não os fornece.

O que a proteína dietética faz?

• Repara músculos, ossos, pele e cabelo.
• Suporta seus hormônios
• Fornece enzimas ao seu corpo.
• Mantém você saciado
• Tem um efeito térmico no seu metabolismo.

Onde encontrar proteína

Embora este artigo se concentre mais em vegetais, você precisa entender que as fontes de carne fornecem uma proteína completa que contém todos os aminoácidos de que seu corpo necessita. Isso significa que você deve evitar seus vegetais? Claro que não. Os vegetais fornecem muito mais nutrientes do que proteínas, incluindo micronutrientes essenciais, fibras e vitaminas. Além disso, uma dieta rica em proteínas à base de carne, na qual os vegetais ficam em segundo plano, pode apresentar problemas, como cálculos renais.

Os vegetarianos e veganos ainda podem encontrar muitas fontes de proteína de origem vegetal para atender às necessidades de seu corpo e aos objetivos de perda de peso, mas devem combinar várias fontes para criar uma cadeia protéica completa. A variedade será um fator importante para você.

Excluindo o tofu e o edamame, você também deve limitar a soja, especialmente aquelas que simulam carne, pois contêm grandes quantidades de enchimento e sódio. A soja também pode perturbar o equilíbrio hormonal em mulheres que não se aproximaram da menopausa, porque é um fitoestrogênio. No entanto, estudos sugerem que homens que comem tofu podem reduzir o risco de câncer de próstata (1, 2).

Quanta proteína você precisa?

Cuidado com os números rápidos e rígidos, pois suas necessidades de proteína dependem exclusivamente do seu peso atual. Além disso, seu corpo pode tolerar mais do que os 0,36 gramas recomendados de proteína por quilo de seu peso corporal, e quanto mais proteína você ingere, mais calorias você queima (3, 4, 5).

Você deve estar ciente de que, embora vá queimar calorias sem carboidratos e gordura, perderá alguns benefícios na supressão do apetite. Conforme a perda de peso progride ou suas necessidades mudam, você precisará reavaliar sua ingestão diária.

Quais são os efeitos adversos de uma dieta rica em proteínas à base de plantas?

Poucos estudos mostram efeitos adversos. No entanto, se seu corpo não estiver em sintonia com o consumo de vegetais, seu estômago e intestinos podem precisar de algum tempo para se ajustar. Podem ocorrer gases, dores de estômago e inchaço, mas geralmente desaparecem rapidamente.

No entanto, alguns estudos sugeriram um aumento nas pedras nos rins ao seguir uma dieta rica em proteínas. Observe que o estudo refletiu uma dieta de carne com alto teor de proteína e, em estudos de vegetais com alto teor de proteína, os pesquisadores não conseguiram replicar os efeitos adversos (6).

Proteínas e vegetais para perder peso?

Comer vegetais ricos em proteínas dá a você o dobro de poder na balança.

Primeiro, a proteína é um inibidor natural do apetite. Isso se deve à capacidade da proteína de acelerar a produção de hormônios, incluindo o hormônio da fome. Em segundo lugar, os vegetais têm naturalmente menos calorias. Terceiro, graças aos seus hormônios, você também está acelerando o metabolismo, aumentando as calorias queimadas. Ao incluir vegetais ricos em proteínas, você pode comer menos, se sentir saciado por mais tempo e perder mais peso devido à sua taxa metabólica mais alta (7, 8,).

Dietas que adotam vegetais ricos em proteínas:

• vegetariano
• Vegan
• Pescetário
• Paleo
• ceto
• Atkins / baixo teor de carboidratos
• Cut Out Healthy Mom (THM)
• Baixo em gordura
• Praia do Sul
• Vigilantes do Peso (qualquer programa)

As dietas estilo paleo, Atkins e Keto terão mais restrições, mas você pode incluir muitos dos vegetais aprovados pelo plano na lista abaixo. Os fãs do THM descobrirão que a maioria dos vegetais funciona com alimentos diferentes; Lembre-se de que você deseja limitar os feijões e as lentilhas e guardá-los para refeições cruzadas.

Se você está no início de sua jornada para perder peso e seguindo um plano de baixo teor de carboidratos, evite vegetais com alto teor de amido, pois sua contagem de carboidratos provavelmente o colocará acima do limite diário. Estilos de vida menos limitantes podem permitir que esses vegetais ricos em proteínas reduzam seu peso com moderação.

Quem mais pode se beneficiar com vegetais ricos em proteínas?

É fácil para nós dizer isso, todos, porque ninguém deve recusar vegetais, e a maioria dos vegetais contém uma porcentagem decente de proteína por porção. Além da proteína, a pessoa média também obterá muitas fibras e vitaminas. No entanto, certas pessoas verão um benefício maior afetando sua saúde geral ou se afastando do processo natural de envelhecimento do corpo.

O corpo perde músculos e ossos à medida que envelhece. Pode ser mais difícil manter ou reconstruir suas lojas, apesar de dietas saudáveis ​​e exercícios. O consumo de proteínas ricas em vegetais e outros alimentos pode retardar ou interromper o progresso devido aos efeitos restauradores da proteína. Se você tem condições médicas que aumentam suas perdas, uma dieta que contém vegetais ricos em proteínas também pode aliviar os sintomas. Isso pode ser diferente do que os médicos costumavam acreditar ou do que você ouviu, mas realmente mostra a evolução da ciência e da medicina por meio do estudo.

Fisiculturistas geralmente usam dietas ricas em proteínas para aumentar seus ganhos de massa magra, proteger seus músculos de lesões e curar se eles sofreram uma lesão. Eles devem buscar fontes naturais e evitar proteínas em pó, que têm poucos estudos científicos ou de longo prazo para comprová-los.

Mesmo uma dieta rica em proteínas à base de plantas também pode ajudar seu corpo a se recuperar após uma cirurgia ou lesão e ajudar a curar escaras em pacientes idosos acamados.

A proteína protege contra doenças?

Estudos mostram resultados promissores de que certas proteínas e aminoácidos podem protegê-lo contra a osteoporose. Como a proteína tem correlação com a reconstrução e o fortalecimento naturais dos ossos, você pode usar uma dieta rica em proteínas como forma de tratamento ou como medida preventiva (6).

Em um estudo com homens, comer tofu reduziu o risco de câncer de próstata (2).

Uma dieta rica em soja (excluindo alimentos de soja que simulam carne, como migalhas e sementes) pode reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom (3).

Vegetais ricos em proteínas para perda de peso

• Espinafre
• Tomates secos
• Brotos de alfafa
• Bok Choy
• Espargos
• Folhas de mostarda
• Collard Greens
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Couve-flor
• Alcachofras
• Milho
• Batata assada
• Couve
• Ervilhas
• Abacate
• Cogumelos
• Chard
• Quiabo
• Beterraba
• Abóbora
• abóbora amarela
• Abobrinha
• Acorn Squash

Legumes, que geralmente se enquadram na categoria de vegetais.

• Lentilhas
• Ervilhas (olhos pretos, olhos cor de rosa, etc.)
• Edamame
• Tofu
• Leite de soja, sem açúcar ou aromatizado.
• Feijão-Lima
• Feijões pretos
• Amendoim, incluindo manteiga de amendoim sem açúcar natural
• Grão de bico (grão de bico)
• Pints
• Feijões

Se o feijão for sua principal fonte de proteína, você deve adicionar outros vegetais ou misturar tipos de feijão para criar uma proteína completa e garantir que seu corpo receba todos os nove aminoácidos essenciais. Você quer nutrir seu corpo e não morrer de fome. Você pode combinar as fontes na sua alimentação (como esses deliciosos pratos de vegetais) ou nas refeições do dia. Todas as plantas contêm proteínas, então você pode ser criativo para alcançar seu objetivo de macronutrientes.

Você pode estar pensando: "ah, não, outra dieta não."

Este é mais um estilo de vida que se encaixa bem com seu estilo de vida atual e realmente não é uma dieta a menos que você esteja considerando uma mudança completa de uma dieta para comer apenas vegetais crocantes ricos em proteínas para perder peso. Ser vegano pode ser difícil para muitas pessoas, mesmo os vegetarianos podem ser difíceis, enquanto pescetarian (come frutos do mar, mas não come outros produtos de origem animal) é menos limitante; Mas, eles não são impossíveis se o seu coração estiver nisso.

A premissa da perda de peso é baseada no estudo médico. Os cientistas descobriram que a proteína tem três funções importantes no corpo: aumenta o metabolismo, equilibra os hormônios e sacia a fome.

Quando combinamos proteínas vegetais para formar uma grande parte de nossos pratos, encontramos um alimento que é naturalmente baixo em calorias e contém apenas gorduras saudáveis ​​(como no abacate). A proteína vegetal é o alimento perfeito para a dieta da natureza, não importa qual dieta ou estilo de vida você siga. O bônus? Nada na lista é caro ou não está disponível em uma mercearia comum.

Comida pensada

Esteja você comendo vegetais ricos em proteínas para perder peso ou para outro benefício para a saúde, é preciso lembrar que o tamanho da porção, a moderação e a variedade são importantes. A menos que você também consuma uma fonte de proteína de carne, precisará de várias fontes de proteína diariamente para fazer uma proteína completa.

Tente obter todas as proteínas de alimentos integrais. Se precisar de suplementos, experimente os Aminoácidos de Braggs ou outra alternativa ao molho de soja não fermentado para apimentar a sua comida. Ele fornecerá uma grande porção de seus aminoácidos para fazer sua proteína completa e pode ser útil para novos vegetarianos / veganos ou qualquer pessoa iniciante em uma dieta vegetal rica em proteínas.

Evite proteínas em pó sem saber de onde a empresa obtém seus ingredientes; Eles podem conter menos do que ingredientes ocultos estelares, incluindo enchimentos de subprodutos animais baratos. Pós orgânicos e vegetais são as opções mais limpas. Novamente, use isso como uma etapa de transição. Não foram feitos estudos de longo prazo sobre proteínas em pó e saúde.

Lembre-se, você não pode overdose de vegetais ricos em proteínas para perder peso, mas se você notar que a balança está se movendo na direção errada, você pode tentar diminuir o açúcar ou vegetais ricos em amido. Seus macronutrientes têm tudo a ver com equilíbrio, e seu equilíbrio ideal é personalizado.

Acima de tudo, coma seus vegetais e colha os benefícios internos tanto quanto os externos.

Artigo original (em inglês)


Vídeo: Alimentos Ricos em Proteínas Vegetarianas, para Quem Não Come Carne (Agosto 2021).