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Dicas para manter a calma e energia ao se exercitar no calor

Dicas para manter a calma e energia ao se exercitar no calor

O aquecedor está ligado. Conforme relata a Administração Oceânica e Atmosférica Nacional, 2018 está a caminho de se tornar o quarto ano mais quente já registrado em todo o mundo, superado apenas em 2017, 2016 e 2015. E isso apenas de janeiro a junho. Portanto, não é de admirar que sinta um calor desconfortável se você se exercitar ao ar livre ou se exercitar de qualquer outra forma - cortar a grama do jardim, por exemplo.

Mas ser fisicamente ativo no calor também pode representar um risco?

Em alguns casos, sim.

Na maioria das vezes, seu corpo é bom o suficiente para regular sua temperatura interna.

"A principal forma de o corpo se resfriar é através do suor", explica Michelle Cleary, Ph.D., reitora associada dos programas de pós-graduação da Chapman University em Orange, Califórnia. Se você não está bebendo o suficiente para acompanhar os fluidos perdidos no suor, entretanto, seu corpo pode ficar superaquecido e desidratado.

Quando você é fisicamente ativo nessas condições, pode começar a se sentir letárgico, tonto e até enjoado. Em alguns casos, sua temperatura pode subir, um possível sinal de insolação, que pode ser perigosa e até fatal. De acordo com um estudo de 2011, praticar esportes, fazer exercícios e jardinagem estão entre as causas mais comuns de atendimentos de emergência relacionados ao calor.

E uma nova pesquisa publicada na Plos Medicine sugere que as mortes relacionadas ao calor aumentarão. O estudo, que usou um modelo matemático para prever mortes por ondas de calor em 412 comunidades ao redor do mundo entre 2031 e 2080, descobriu que o número provavelmente aumentará significativamente em muitas áreas.

De acordo com o estudo, nos Estados Unidos, cerca de 1.756 pessoas morrem a cada ano em consequência de ondas de calor. No futuro, os pesquisadores prevêem de cerca de 2.400 mortes anualmente para cerca de 10.400.

Como os riscos do calor para a saúde aumentam, saber como se manter seguro é importante, especialmente se você faz atividades ao ar livre.


Vista-se bem e proteja sua pele

O que você veste pode ajudá-lo a ficar fresco durante um treino de verão.

"Você quer evitar qualquer coisa que retenha a umidade contra a pele", diz Cleary. Opte por itens leves e largos que permitem que o suor evapore mais facilmente. Além disso, escolha cores claras, que absorvem menos calor do que as escuras. Os poliésteres que absorvem a umidade podem ajudar a manter o suor longe da pele, onde pode evaporar e resfriar você.

Proteja-se também dos raios solares usando protetor solar com FPS 40 ou superior durante os treinos de verão ao ar livre. Aplicar pelo menos 15 minutos antes de sair e reaplicar pelo menos a cada 2 horas.

Não apenas uma queimadura solar aumenta o risco de câncer de pele, mas de acordo com Luke Pryor, Ph.D., professor de cinesiologia da California State University, Fresno, ela pode danificar as glândulas sudoríparas, o que pode prejudicar a capacidade do corpo para esfriar. .

Mantenha-se hidratado

Seu corpo é composto por cerca de 60% de água, o que permite que os rins filtrem os resíduos e o sangue transporte nutrientes através do sistema. Seu mecanismo de suor também ajuda a manter seu corpo na temperatura certa, entre 36,5 e 37 graus.

Quanta água você precisa? O Instituto de Medicina recomenda que os homens consumam cerca de 15 copos de água por dia e as mulheres cerca de 11 (de bebidas não alcoólicas).

No entanto, em vez de tentar controlar seus litros, Sandra Fowkes Godek, Ph.D., diretora do HEAT Institute da West Chester University, na Pensilvânia, recomenda que você confie na sensação de sede para saber quanta água deve beber. .

“Nosso mecanismo de sede é adequado e muito bem desenvolvido”, diz Fowkes Godek. A exceção a este guia são os adultos mais velhos. Nossa sensação de sede diminui à medida que envelhecemos, portanto, para os idosos, confiar na sede pode não ser suficiente para mantê-los hidratados.

Quanto ao que beber, a água é sempre melhor, diz Fowkes Godek. Perdemos nutrientes importantes conhecidos como eletrólitos, como sódio, magnésio e potássio, por meio da transpiração. Mas a maioria de nós não precisa de bebidas isotônicas ou outras bebidas fortificadas com eletrólitos, pois geralmente podemos repor os nutrientes que são perdidos no suor por meio de refeições e lanches regulares. Tão importante quanto, as bebidas esportivas geralmente contêm muitos açúcares adicionados.

As exceções: pessoas que se exercitam por mais de uma hora por vez e trabalhadores que trabalham muitas horas ao ar livre.

Quando se trata de comida, consumir alimentos ricos em água como melão, frutas cítricas e vegetais de folhas verdes pode ajudá-lo a se manter hidratado. E embora o calor possa diminuir o apetite, experimente comer um pequeno lanche de cerca de 150 a 200 calorias por hora ou 30 minutos antes do treino, se não tiver comido nas últimas 4 horas. Em seguida, reabasteça em uma hora após o treino.

Horário adequado para atividade física

Durante o verão, faça a maior parte da sua atividade física ao ar livre pela manhã ou à noite, quando está um pouco mais frio. Quando estiver fora, fique na sombra tanto quanto possível.

Também é importante deixar seu corpo se ajustar aos exercícios ou trabalhar no calor, diz Douglas Casa, Ph.D., diretor executivo do Korey Stringer Institute da Universidade de Connecticut, que produz pesquisas e conselhos sobre a prevenção de mortes relacionadas. com o calor entre atletas e trabalhadores.

Isso significa, idealmente, começar a trabalhar lentamente até uma sessão de treinamento de intensidade total ou um dia de trabalho. Uma análise de 2016 descobriu que levar de oito a 14 dias para se aclimatar ao exercício ou malhar no calor pode ser mais eficaz para minimizar o estresse causado pelo calor em seu corpo. Mas isso nem sempre é prático. No entanto, se você tem uma atividade ao ar livre, como uma grande caminhada, uma corrida de longa distância ou um grande projeto planejado de quintal, tente trabalhar por um período.

Os adultos que supervisionam grupos de crianças, em acampamentos ou equipes esportivas, por exemplo, precisam se certificar de que também dão aos jovens a chance de se ajustarem ao calor.

Sintomas de insolação

Se você notar sinais de desidratação ou doenças relacionadas ao calor, como tontura ou desmaio, dor de cabeça, fadiga, náuseas ou vômitos e cãibras musculares, faça uma pausa em sua atividade, encontre uma sombra ou um quarto fresco e beba água.

E tenha em mente que, embora a capacidade de lidar com o calor e a umidade varie de pessoa para pessoa, algumas condições meteorológicas exigem precauções para todos. Portanto, preste atenção aos avisos e recomendações térmicas em sua área (disponíveis através do Serviço Meteorológico Nacional). Em dias com esses alertas, tome cuidado extra para se manter hidratado e considere modificar seu nível de atividade ou mover seu treino de verão para dentro de casa.

E esteja atento aos sinais de insolação, que podem ser fatais se não forem tratados rapidamente. Os dois sintomas mais importantes são temperatura corporal acima de 40 ° C e problemas do sistema nervoso central, como perda de consciência, comportamento irritável ou irracional, alterações de humor e desorientação.

Você pode não ter um termômetro à mão, mas se você observar um ou mais dos sintomas comportamentais mencionados acima durante um treino de verão em você ou em outra pessoa, tome medidas: “Abaixe a temperatura do corpo o mais rápido possível. ”.

Peça a alguém para ligar para o 911 enquanto você esfria a pessoa. Saia do calor e do sol direto e tome banho em uma ducha fria ou banheira (ou use água de uma mangueira de jardim ou qualquer outra água disponível se você não puder entrar em casa). Ligue um ventilador ou ar condicionado para acelerar o resfriamento.

Por Catherine Roberts
Artigo original (em inglês)


Vídeo: COMO treinar durante uma ONDA DE CALOR? (Outubro 2021).