Dieta

11 maneiras comprovadas de perder peso sem dieta ou exercício

11 maneiras comprovadas de perder peso sem dieta ou exercício

Seguir uma dieta convencional e um plano de exercícios pode ser difícil.

No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a comer menos calorias com facilidade.

Estas são formas eficazes de reduzir o seu peso, bem como prevenir o ganho de peso futuro.

Aqui estão 11 maneiras de perder peso sem dieta ou exercícios. Eles são todos baseados na ciência.

1. Mastigar bem e devagar

Seu cérebro precisa de tempo para processar que você comeu o suficiente.

Mastigar bem os alimentos retarda a ingestão, o que está associado a uma menor ingestão de alimentos, maior saciedade e porções menores (1, 2, 3).

A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.

Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que quem come mais rápido tem maior probabilidade de ganhar peso do que quem come mais devagar (4).

Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ajudar contar quantas vezes você mastiga cada mordida.

Resumo
Comer devagar pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e prevenir o ganho de peso.

2. Use pratos menores para alimentos não saudáveis

O prato típico de comida é maior hoje do que há algumas décadas.

Essa tendência pode contribuir para o ganho de peso, pois usar um prato menor pode ajudá-lo a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.

Por outro lado, um prato maior pode fazer uma porção parecer menor, fazendo com que você adicione mais comida (5, 6).

Você pode tirar proveito disso servindo alimentos saudáveis ​​em pratos maiores e alimentos menos saudáveis ​​em pratos menores.

Resumo
Pratos menores podem levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está. Portanto, é inteligente consumir alimentos não saudáveis ​​em pratos menores, fazendo com que você coma menos.

3. Coma muita proteína

A proteína tem efeitos poderosos sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias (7).

Isso pode ocorrer porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e saciedade, como a grelina e o GLP-1 (8).

Um estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias ajudou os participantes a comer 441 calorias a menos por dia e perder 11 libras em 12 semanas, em média, sem restringir intencionalmente quaisquer alimentos (9 )

Se você está atualmente comendo um café da manhã à base de grãos, pode considerar mudar para uma refeição rica em proteínas, como ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que comeram ovos no café da manhã comeram menos calorias durante o almoço em comparação com aquelas que comeram um café da manhã à base de grãos (10).

Além disso, eles acabaram comendo menos calorias pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinua e amêndoas.

Resumo
Adicionar proteína à dieta tem sido associado à perda de peso, mesmo sem exercícios ou restrição calórica consciente.

4. Mantenha alimentos não saudáveis ​​fora da vista

Armazenar alimentos não saudáveis ​​onde você possa perceber que pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais (11).

Isso também está relacionado ao ganho de peso (12).

Um estudo recente descobriu que se os alimentos com alto teor calórico são mais visíveis em casa, os residentes têm maior probabilidade de pesar mais do que as pessoas com apenas uma tigela de frutas visível (12).

Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista, como em armários ou armários, para que você tenha menos probabilidade de ser pego quando estiver com fome.

Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis ​​visíveis em suas bancadas e coloque-os na frente e no centro da geladeira.

Resumo
Se você mantém alimentos não saudáveis ​​no balcão, é mais provável que coma um lanche não planejado. Isso está relacionado ao ganho de peso e obesidade. É melhor manter alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, à vista de todos.

5. Coma alimentos ricos em fibras

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

Estudos também indicam que um tipo de fibra, a fibra viscosa, é particularmente útil para a perda de peso. Aumentar a saciedade e reduzir a ingestão alimentar (13).

A fibra viscosa forma um gel ao entrar em contato com a água. Este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago (14).

A fibra viscosa só é encontrada em alimentos vegetais. Os exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couve de Bruxelas, aspargos, laranjas e sementes de linho.

Um suplemento de perda de peso chamado glucomanano também é muito rico em fibras viscosas.

Resumo
A fibra viscosa é particularmente útil para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. Esta fibra forma um gel que retarda a digestão.

6. Beba água regularmente

Beber água pode ajudar você a comer menos e a perder peso, especialmente se você beber antes das refeições.

Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro (17 onças) de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduziu o apetite e diminuiu a ingestão de calorias (15).

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso em um período de 12 semanas em comparação com aqueles que não beberam água.

Se você substituir bebidas carregadas de calorias, como refrigerantes ou sucos, por água, você pode sentir um efeito ainda maior (16).

Resumo
Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias. Substituir uma bebida açucarada por água é particularmente benéfico.

7. Sirva porções menores

O tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, especialmente em restaurantes.

Porções maiores encorajam as pessoas a comer mais e têm sido associadas ao aumento do ganho de peso e obesidade (17, 18, 19, 20, 21).

Um estudo com adultos descobriu que dobrar o tamanho de um lanche para o jantar aumentou a ingestão de calorias em 30% (21).

Servir um pouco menos pode ajudá-lo a comer muito menos calorias. E provavelmente você nem notará a diferença.

Resumo
Porções maiores têm sido associadas à obesidade e podem encorajar crianças e adultos a comer mais.

8. Coma sem distrações eletrônicas

Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.

As pessoas que comem enquanto assistem televisão ou jogam no computador podem perder a noção de quanto comeram. Isso, por sua vez, pode causar excessos.

Uma revisão de 24 estudos descobriu que as pessoas que se distraíam durante uma refeição comeram aproximadamente 10% mais naquela sessão (22).

Além disso, a distração durante uma refeição tem uma influência ainda maior em sua ingestão no final do dia. Pessoas que se distraíram em uma refeição comeram 25% mais calorias nas refeições após as que estavam presentes (22).

Se você faz refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, pode inadvertidamente estar comendo mais. Essas calorias extras se somam e têm um impacto enorme em seu peso a longo prazo.

Resumo
Pessoas que comem enquanto distraídas têm maior probabilidade de comer demais. Prestar atenção às refeições pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso.

9. Durma bem e evite o estresse

Quando se trata de saúde, as pessoas freqüentemente negligenciam o sono e o estresse. Ambos, na verdade, têm efeitos poderosos sobre o apetite e o peso.

A falta de sono pode alterar os hormônios reguladores do apetite, leptina e grelina. Outro hormônio, o cortisol, aumenta quando você está estressado (23).

A flutuação desses hormônios pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos não saudáveis, levando a uma maior ingestão de calorias (23, 24, 25).

Além disso, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade (26, 27, 28).

Resumo
A falta de sono e o excesso de estresse podem desequilibrar vários hormônios importantes que regulam o apetite, fazendo com que você coma mais.

10. Elimine bebidas açucaradas

O açúcar adicionado pode ser o pior ingrediente da dieta hoje.

Bebidas açucaradas como refrigerantes têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças (29, 30, 31).

É muito fácil consumir o excesso de calorias de bebidas açucaradas porque as calorias líquidas não afetam a saciedade da mesma forma que os alimentos sólidos (32, 33, 34).

Ficar longe dessas bebidas pode trazer enormes benefícios à saúde a longo prazo. Lembre-se, porém, de que você não deve substituir refrigerante por suco de fruta, pois ele pode conter muito açúcar (35, 36).

As bebidas saudáveis ​​para beber incluem água, café e chá verde.

Resumo
As bebidas açucaradas têm sido associadas a um risco aumentado de ganho de peso e a muitas doenças. Seu cérebro não registra calorias líquidas como faz com alimentos sólidos, fazendo com que você coma mais.

11. Sirva alimentos não saudáveis ​​em pratos vermelhos

Uma estratégia incomum é usar pratos vermelhos para ajudá-lo a comer menos. A pesquisa indica que essa técnica pelo menos parece funcionar com lanches não saudáveis.

Um estudo relatou que os voluntários comeram menos pretzels de prato vermelho do que prato branco ou azul (37).

A explicação pode ser que associamos a cor vermelha a sinais de parada e outros avisos feitos pelo homem.

Resumo
Pratos vermelhos podem ajudá-lo a comer menos lanches não saudáveis. Isso pode ocorrer porque a cor vermelha desencadeia uma reação de parada.

O resultado final

Muitos hábitos de vida simples podem ajudá-lo a perder peso. Alguns não têm nada a ver com dieta convencional ou planos de exercícios.

Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras viscosas também pode ajudar.

No entanto, provavelmente é melhor não tentar todas essas coisas de uma vez. Experimente uma técnica por um tempo e, se funcionar bem para você, tente outra.

Algumas mudanças simples podem ter um impacto enorme em seu peso a longo prazo.

Artigo original (em inglês)


Vídeo: 10 Formas de Perder Peso Quando a Dieta Não Funciona (Setembro 2021).