Star Food

Batatas são boas para você e sua cintura?

Batatas são boas para você e sua cintura?

As batatas têm sido difamadas no meio nutricional por décadas, com ligações à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Mas também são muito satisfatórios e fornecem muitos nutrientes essenciais.

Então, as batatas são boas para você ou não?

"As batatas tiveram uma má reputação por causa da maneira como foram comidas e processadas no sistema alimentar moderno", disse Charles Mueller, Ph.D., professor clínico associado do Departamento de Nutrição e Estudos Alimentares da Universidade. de Nova Iorque. .

Batatas não cultivadas são saudáveis, diz Mueller: Elas fornecem uma boa mistura de nutrientes. É quando as pessoas as fritam em óleo ou as colocam em manteiga, creme de leite ou sal que as batatas fritas se transformam em restos de comida.

Uma batata branca média cozida (cerca de 180 gramas) com casca tem 159 calorias, 36 gramas de carboidratos e quase 4 gramas de fibra. As batatas também contêm uma mistura saudável de vitaminas e minerais, como magnésio, potássio e vitaminas B6 e C. Uma batata média, por exemplo, supre cerca de 15 por cento de sua necessidade diária de magnésio; e cerca de 20 por cento de sua necessidade diária de potássio.

"A maioria das pessoas não obtém potássio suficiente", diz Ellen Klosz, nutricionista da Consumer Reports. "É muito importante ajudar a controlar a pressão arterial."

E poucos americanos recebem a dose diária recomendada de fibras, que traz vários benefícios à saúde, desde ajudar a controlar o colesterol, proteger contra diabetes, controlar o peso e até diminuir o risco de câncer colorretal. As recomendações dietéticas dizem que a maioria dos adultos precisa de cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Se você comer uma batata média com casca, obterá cerca de 4 gramas. Se você comer um sem ele, obterá apenas cerca de 3 gramas. "É sempre bom comer batatas com a pele", diz Mueller, "porque você pega um pouco de fibra."

Ainda assim, muitos especialistas em dieta aconselham ir devagar com as batatas devido ao seu alto índice glicêmico. Os carboidratos em um alimento de alto IG são digeridos rapidamente, levando a um rápido aumento e, em seguida, a uma queda nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Esses efeitos podem fazer com que as pessoas comam demais e podem aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Mas Mueller diz que você pode minimizar bastante o aumento do açúcar no sangue das batatas comendo-as como parte de uma refeição saudável que inclui proteínas.

Outra forma de minimizar o efeito GI das batatas é resfriá-las após o cozimento e comê-las frias (como em uma salada de batata) ou reaquecê-las. Isso altera a estrutura química dos carboidratos da batata e forma amido resistente, um tipo de fibra fermentável que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição e ter outros benefícios à saúde.

Além disso, Klosz diz, quando as batatas são comparadas a outros alimentos básicos de alto IG, como o arroz branco, elas são, na verdade, muito mais baixas em calorias e carboidratos e fornecem mais fibras.

Para a maioria das pessoas, comer batatas algumas vezes por semana pode fazer parte de uma dieta saudável, diz Mueller. Mas só se você olhar para o tamanho da sua porção e o que você coloca nelas.

“A batata está entre os vegetais mais populares na dieta americana”, diz Klosz. “Mas a maioria é consumida na forma processada, como batata frita e batata frita. Apenas 26% das batatas que comemos são frescas ou não processadas. " E mesmo quando comidos frescos, regar com manteiga ou creme pode anular seus benefícios para a saúde.

Isso poderia explicar pelo menos parcialmente as descobertas de alguns estudos observacionais, como os de pesquisadores de Harvard, que descobriram que comer batatas com frequência pode aumentar o risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e ganho de peso.

Em um dos estudos, as pessoas que comeram batatas duas a quatro vezes por semana tiveram um aumento modesto no risco de diabetes tipo 2, 7 por cento, em comparação com aqueles que comiam menos de uma vez por semana. No entanto, aqueles que tomaram 7 porções por semana tiveram um risco 33% maior. Embora todas as formas de batatas assadas, cozidas, fritas e purê estivessem relacionadas à doença, as batatas fritas eram mais problemáticas.

Esse também foi o caso em outros estudos de Harvard. Por exemplo, pessoas que comeram quatro ou mais porções de batatas assadas, cozidas ou purê tiveram um risco 11% maior de hipertensão em comparação com aquelas que comeram menos de uma vez por mês. Para as batatas fritas, o risco era 17% maior.

Muitas vezes as pessoas cometem o erro de contar as batatas como vegetais em suas refeições. “Embora seja um tubérculo e seja da família dos vegetais”, diz Mueller, “é um amido e deve ser considerado equivalente a comer macarrão, macarrão de trigo integral, pão de trigo integral ou arroz integral”. Estudos de Harvard sugerem que substituir as batatas por vegetais sem amido ou grãos inteiros em suas refeições ajuda a proteger contra problemas crônicos de saúde.

Uma gama de cores

Além da batata branca, você pode encontrar variedades de carnes amarelas, roxas e vermelhas. As cores vêm de compostos em plantas chamados fitoquímicos, como antocianinas, carotenóides e flavonóides, que têm propriedades antioxidantes e podem proteger contra doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças crônicas. As batatas vermelhas e roxas têm quase o dobro de flavonóides que as brancas.

E quanto a batata doce? Tecnicamente, não são realmente batatas, não fazem parte da mesma família de plantas e podem ser um pouco mais saudáveis. Uma batata-doce média tem apenas ligeiramente menos calorias e carboidratos (147 calorias, 35 gramas de carboidratos) do que uma versão branca do mesmo tamanho, mas tem cerca de um grama a mais de fibra. E fornece carotenóides suficientes para fornecer mais de cinco vezes a sua RDA de vitamina A. A batata-doce roxa oferece os mais altos níveis de antocianinas, um tipo de flavonóide ligado aos benefícios para o coração e fígado, em comparação com o branco, o amarelo. e tipos de laranja.

Como preparar batatas de forma saudável

É muito simples - vá com calma com os ingredientes e suplementos de batata. Apenas uma colher de sopa de manteiga e duas colheres de sopa de creme de leite adicionam cerca de 100 calorias e 9 gramas de gordura. “Quando você adiciona muito creme, manteiga e sal”, diz Mueller, “você pode aumentar o valor calórico deles e é mais provável que coma demais. Por quê? Porque eles têm um gosto bom.

O mesmo se aplica à batata-doce. Adicionar marshmallows, manteiga e açúcar mascavo aumenta significativamente a carga de gordura e açúcar. Existem 14 gramas de açúcares e 9 gramas de gordura em meia xícara de caçarola de batata-doce, em comparação com cerca de 7 gramas de açúcares e nenhuma gordura em uma batata-doce média. Evite variedades enlatadas em calda grossa.

Felizmente, as batatas, doces ou normais, não demoram muito para torná-las saborosas. Corte-os em cubos e cubra com um pouco de alecrim, azeite e sal e pimenta; ou ferva-os ou leve-os ao microondas inteiros. Ao comê-los assados ​​ou purê, reduza os temperos ao mínimo.

Por Julia Calderone

Artigo original (em inglês)


Vídeo: Live de 5 Anos do Canal Maurício Rodrigues! (Julho 2021).