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Estes são os melhores alimentos para a sua idade, segundo a ciência

Estes são os melhores alimentos para a sua idade, segundo a ciência


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Uma alimentação saudável é sempre importante, mas os nutrientes de que você mais precisa podem variar de década a década. Este é o seu guia sobre o que comer e quando estiver entre 20 e 60 anos ou mais.

Na casa dos 20

A comida: iogurte

Motivo: Para cálcio que fortalece os ossos. Paramos de construir massa óssea por volta dos 30 anos, o que faz com que seu parceiro de 20 anos tenha ou não tempo para ganhar força óssea. Nessa idade, você precisa de 1.000 mg de cálcio por dia para atingir a ingestão recomendada - 8 onças de iogurte desnatado natural contém 42% disso. (Basta olhar para o açúcar em qualquer variedade com baixo teor de gordura ou sem gordura, pois é frequentemente adicionado para saborear.)

Onde mais você pode obter cálcio? Você sabe que ele está presente em outros produtos lácteos, como leite e queijo, mas também existem muitas opções não lácteos, diz Kristin Kirkpatrick, RD, gerente de serviços de bem-estar e bem-estar da Cleveland Clinic Wellness. Instituto. Tofu, salmão e vegetais de folhas verdes como couve são boas fontes.

A comida: Ovos

Por que: suas gemas contêm vitamina D, que ajuda seu intestino a absorver todo o cálcio que você ingere. "Você realmente precisa de ambos para construir seus ossos", diz Kathryn Sweeney, RD, nutricionista do departamento de nutrição do Hospital Brigham and Women's em Boston.

Onde mais você pode obter vitamina D? O peixe-espada tem muita vitamina D, mas também está entre os peixes com mais mercúrio, por isso coma com moderação. Sardinhas e atum enlatado são alimentos ricos em vitamina D que você pode comer quantas vezes quiser.

Na casa dos 30

A comida: sementes de girassol

Por que: a artrite geralmente não aparece até mais tarde na vida, mas o dano articular que pode causar começa aos 30 anos, diz Kirkpatrick. Sementes como as de girassol são repletas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que podem minimizar os danos ao ajudar a lubrificar as articulações e reduzir a inflamação.

Onde mais você pode obter gorduras saudáveis: alimentos ricos em ômega-3 incluem nozes, outras sementes como sementes de chia e sementes de linho e, claro, peixes como cavala e anchovas.

A comida: espargos

Por que: é rico em folato, "que é um nutriente importante, esteja você grávida agora ou apenas pensando em ter filhos", diz Jennifer McDaniel, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. (O folato é a forma natural da vitamina B9 - o ácido fólico é a versão sintética frequentemente adicionada para fortificar alimentos ou usada em suplementos. Não há evidências de que uma forma seja melhor do que a outra). Apenas quatro lanças de aspargos cozidos têm 22% de sua necessidade diária de folato (normalmente você precisa de 400 mcg por dia, mas 600 se estiver grávida e 500 se estiver amamentando).

Onde mais você pode obter folato: ele é encontrado em feijões, vegetais de folhas verdes escuras, abacates e nozes.

Em seus 40 anos

A comida: lentilhas

Por quê: "Muitos de meus pacientes diminuem o metabolismo aos 30 anos, mas é mais comum depois dos 40", diz Kirkpatrick. "É aí que começa a aparecer o peso, principalmente a gordura da barriga, e fica muito difícil tirar." Com 15 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara, as lentilhas estão entre os alimentos com mais fibras e podem ajudá-lo a controlar o peso de maneira fácil. Em um pequeno estudo de 2015 na revista Annals of Internal Medicine, o foco apenas na ingestão de fibras (30 gramas por dia) foi quase tão eficaz para perda de peso quanto uma dieta mais complicada que exigia que os seguidores comessem mais frutas, vegetais, peixes e proteínas magra. reduza a quantidade de sal, açúcar, gordura e álcool.

Onde mais você pode obter fibra? Frutas como frutas vermelhas, maçãs e peras são excelentes fontes de fibras, assim como espaguete de grãos inteiros, pipoca, feijão e vegetais como ervilhas e brócolis.

A comida: peito de frango grelhado

Por que: aos 40 anos você precisa começar a se preocupar com o açúcar no sangue, porque o risco de desenvolver diabetes é maior. A proteína magra pode ajudar a limitar as flutuações e a insulina que seu corpo bombeia em resposta aos picos de açúcar no sangue, diz Sweeney. Sessenta e três por cento dos diagnósticos de diabetes ocorrem entre as idades de 40 e 64, de acordo com os dados nacionais mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que você comece o teste. teste de diabetes e pré-diabetes. aos 45 anos. (Você deve conversar com seu médico sobre como fazer o teste mais cedo se estiver acima do peso ou tiver outros fatores de risco, como pressão alta ou colesterol.) A proteína magra também pode ajudar a neutralizar as mudanças na composição corporal que ocorrem nos anos que antecedem a menopausa, diz Kirkpatrick, quando os músculos magros tendem a ceder à medida que a gordura corporal aumenta.

Onde mais você pode obter proteína magra: procure carne moída magra, cortes magros de porco e, para opções sem carne, escolha iogurte grego ou ovos.

A comida: nozes

Por quê: eles são incrivelmente ricos em ácidos graxos ômega-3. Recomendado na casa dos 30 para as articulações, na casa dos 40 essas gorduras podem ser tão importantes para o seu humor. Existe uma ligação entre inflamação e depressão, e os ômega-3 têm efeitos antiinflamatórios no corpo. Veja por que isso é importante agora: mulheres entre as idades de 40 e 59 tiveram as maiores taxas de depressão, de acordo com dados coletados pelo CDC entre 2009 e 2012. Onde mais você pode obter ômega-3? Peixes gordurosos e sementes estão entre suas melhores opções, mas fontes menos conhecidas incluem espinafre, tofu e feijão-marinho.

Em seus 50 anos

A comida: queijo cottage

Por que: sua densidade óssea permanece razoavelmente estável em 30 a 50, de acordo com o NIH, mas nos primeiros anos após a menopausa, a maioria das mulheres experimenta uma queda acentuada que as coloca em maior risco de osteoporose. É por isso que você precisa de 200 mg adicionais de cálcio por dia após os 50 anos, que você pode obter de muitas fontes, incluindo queijo cottage. Nessa idade, as fontes de alimentos podem ser uma aposta mais segura do que os suplementos de cálcio - um estudo recente publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que mulheres de 45 a 84 anos que tomaram suplementos de cálcio para os ossos tiveram é mais provável que haja acúmulo de placa nas artérias, o que aumenta o risco de ataques cardíacos.

Onde mais você pode obter cálcio? As fontes usuais de laticínios, ou você pode diversificar com alimentos como feijão-marinho, feijão-frade ou algas marinhas.

A comida: salmão

Por que: depois dos 55 anos, o risco de doenças cardíacas nas mulheres aumenta, em parte porque o estrogênio ajudou a proteger seu corpo contra ele, e agora que você passou da menopausa, seus níveis de estrogênio estão mais baixos. "As gorduras de peixes como o salmão podem ajudar a diminuir o risco", diz McDaniel. Uma pesquisa no New England Journal of Medicine descobriu que uma dieta mediterrânea (que enfatiza gorduras saudáveis ​​como ômega-3) reduz o risco de eventos cardíacos graves entre pessoas com alto risco de desenvolver doenças cardíacas. As fibras também são importantes, observa McDaniel, porque podem ajudar a manter os níveis de colesterol baixos.

Onde mais você pode obter gorduras saudáveis: azeite, nozes, sementes ou qualquer uma das outras fontes de ômega-3 que já mencionamos.

Nos anos 60 e além

A comida: frutos do mar

Por quê: eles são ricos em vitamina B12. Esta vitamina é encontrada em muitos produtos de origem animal, portanto, a menos que você seja vegano, é raro ter deficiência quando é mais jovem. "Mas a B12 precisa do ácido estomacal para ser absorvida, e começamos a perder ácido estomacal aos 50 e 60 anos", explica Kirkpatrick. Além disso, há um tipo de inflamação do estômago que ocorre em até 50% das pessoas mais velhas que pode dificultar a absorção de B12, o que significa que você terá que comer mais apenas para obter a ingestão recomendada. Finalmente, a B12 é uma das três vitaminas B que podem ajudar a reduzir os níveis de um aminoácido relacionado à demência. (As outras duas vitaminas B são folato e B6).

Onde mais você pode obter B12: truta arco-íris e salmão sockeye, junto com leite, iogurte e ovos.

Por Emma Haak

Artigo original (em inglês)


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