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Treinamento de bicicleta: objetivos, técnicas e planos

Treinamento de bicicleta: objetivos, técnicas e planos

Caros amigos ciclistas e não ciclistas, se você está lendo esta postagem, significa que uma de suas intenções iminentes é saber o básico dos exercícios de ciclismo, a técnicas e trabalhos básicos quais são os pilares com os quais o planos e programas de treinamento.

Os objetivos

Antes de mais nada é preciso dizer que não existe treinamento de qualquer tamanho e frequência que seja independente do mais importante: SEUS OBJETIVOS. Portanto, antes de se aproximar para conhecer e colocar em prática as técnicas e ter planos de treinamento traçados você deve imprimir em sua cabeça qual é o seu objetivo; exemplos de macro objetivos são as seguintes:

  • Treinamento para iniciante e / ou novato: conheça os tipos de andamentos e aumente o tempo despendido na bicicleta e consequentemente os quilómetros no selim
  • Perca peso, perca peso: conheça os ritmos e a intensidade de esforço a manter (e saiba medi-la) para incluir a bicicleta nas suas atividades físicas para melhorar o seu bem-estar geral
  • Participe de um grande fundo: você conhece a si mesmo e os fundamentos e também os tipos de treinos, mas procure um plano e uma programação semanal e mensal para entender como e onde melhorar em função do evento. Esse, por exemplo, é meu objetivo pessoal de primavera, pois pretendo participar de um grande fundo toscano tentando ver a palavra "chegada"; para alguns, o objetivo é a competição para outros está participando e simplesmente chegar à linha de chegada e esta também é uma distinção importante ao planejar exercícios, mas especialmente cargas e frequências.
  • Recuperar após uma cirurgia e / ou um longo período de inatividade
  • Exercícios para manter uma condição física aceitável para quem pratica e / ou alterna esportes diferentes ou durante a fase de inverno para quem interrompe ativamente seus hábitos esportivos normais

Muitos confundem objetivos macro com micro, que são, em vez disso, metas intermediárias entre nossa mais alta aspiração e nosso status atual. Exemplos de micro objetivos dentro do treinamento são:

  • Melhore um dos tipos de fundo: lento, longo, médio e rápido
  • Treinamento para melhorar a subida
  • Melhore a velocidade, potência, frequência, mas também a cadência ou o equilíbrio da pedalada

Frequência cardíaca ou como você mede um treino (ou quase)

“Nível de treinamento é definido como qualquer tipo de estresse externo, que envolva a ativação de um determinado sistema de energia”; substancialmente treinos de bicicleta e não só eles dividem baseado na intensidade com o qual eles se desenvolvem (e, portanto, Além disso em termos de distâncias, tempo e tipos de rotas)

A intensidade de qualquer treinamento pode ser medida mantendo-se sob controle o órgão que, por definição, marca nossa vida, ou seja, o coração.

O conceito a que nos referimos é o de cálculo da freqüência cardíaca limite. Como muitos devem saber, existem muitos métodos para calcular o limite, o mais intuitivo e simples, mas às vezes também não muito preciso (porque não leva em conta testes diretos sobre o desempenho e a forma de pessoas individuais que podem ser mais, menos ou não treinado.) fornece a seguinte fórmula:

FCMax * 0,935 (onde Max Heart Rate = 220 - idade).

Por exemplo, para uma pessoa da minha idade (40 anos), a frequência cardíaca correspondente ao limiar anaeróbio é: (220 - 40) * 0,935 = 168 bpm (batimentos por minuto). É lógico e, portanto, evidente que um corpo saudável, mais treinado e mais jovem tem um limiar mais próximo da frequência máxima do que um corpo mal treinado. Quem quiser ser mais preciso pode realizar testes mais precisos para refinar esses dados, como testes de lactato sanguíneo como muitos atletas de competição ou o teste de conconi (teste incremental feito em simulador e / ou cicloergômetro em ambientes fechados, portanto em condições livres de condicionamento).

O valor limite representa, portanto, o medidor no qual calibrar a intensidade individual dos tipos de trabalho na bicicleta.

Considerando o valor do limiar teórico 100%, veremos mais tarde como correlacionar os ritmos de trabalho, transformando-os em certas porcentagens do valor do limiar.

Para nossos propósitos amadores, esta informação pode ser considerada suficiente, em particular para ter uma boa visão geral da abordagem; no entanto, é correto adicionar que atualmente técnicas de medição também são usadas não apenas relacionado a frequência cardíaca, mas também relacionada à medição de potência desenvolvido em termos de watts produzidos (portanto, com medidores de energia aplicados em algumas partes da bicicleta e os dados apresentados em computadores modernos). O motivo é simples: o coração, como dizia uma velha canção, às vezes fica louco e nem sempre consegue revelar um estado de forma, principalmente quando as pulsações não aumentam e a causa oculta parece ser o cansaço que em vez da análise de watts é capaz de ver. Os fãs mais experientes certamente vão me entender.

Se você alguma vez tiver a oportunidade de fazer uma visita ao médico do esporte para a prática do ciclismo, vai descobrir que a medição do limiar será realizada através de testes de análise funcional as habilidades atléticas em que você será medido: as habilidades de Força aeróbica VO2max e de Potência anaeróbica W máx..

O conceito básico de limiar cardíaco certamente permanece válido para a prática esportiva, mas hoje tendemos a falar mais sobre "potência crítica" em um contexto mais preciso para quem realiza atividades competitivas e de alto desempenho.

Os tipos de treinamento e trabalho com bicicleta

O ritmo básico (ou resistência)

O ritmo básico, como a própria palavra diz, é o pilar sobre o qual se baseia a atividade do ciclista em todos os níveis, do amador ao agonista.

É um "trabalho" aeróbio o que permite que você faça uma boa dose de quilômetros em um velocidade de cruzeiro constante mas acima de tudo um freqüência cardíaca relativamente baixa. O ritmo básico é adequado tanto para o iniciante que pode aumentar progressivamente o número de quilômetros, mas é uma excelente forma de aquecimento em baixas velocidades e recuperação ativa no final de uma saída ou sessão de treinamento. Para fazer o chamado longo em um ritmo básico, ir em pequeno grupo serve para se acostumar com a situação em que você não é o único encarregado da estrada: acompanhar, puxar, assumir. Por fim, serve também para obter ajuda quando regressa a casa e não tem muita energia graças à fonte de socialização e motivação. Entre as obras atribuíveis ao ritmo básico, certamente há o fundo lento, o fundo rápido e o fundo médio de acordo com a velocidade e frequência constantes que você deseja manter; o denominador comum é a fase aeróbia que envolve a combustão metabólica principalmente de lipídios.

Taxa básica = 65% do limite (ou o FCMax resultante de testes de análise funcional para o "treinado")

O trabalho médio

O "meio", como se costuma dizer no jargão do ciclismo, é um trabalho feito por alguém intensidade intermediária entre as saídas longas e as seções subidas mais alongadas. Não temos a certeza de nada, mas para sustentar esta "intensidade" ainda é necessário um certo compromisso que um bom treinador será capaz de quantificar com precisão graças ao valor do limiar da frequência cardíaca.

Na prática, um exemplo muito simples é o seguinte: vá treinar com a inserção de golpes (5,10,15, ou mais minutos) em maior intensidade.

A diferença óbvia entre a base e o meio está precisamente na mudança de intensidade que, portanto, nos introduz no conceito de mudança de ritmo. Para que servem as mudanças de ritmo? Sempre pedalando no mesmo ritmo, introduz no corpo uma sensação de "hábito" que, portanto, não vai melhorar como acontece com um carro quando ele é sempre dirigido em baixas velocidades em 40 vezes; na prática falta-lhe inspiração e apesar de ter um ponto de partida e um mínimo de quilômetros atrás, não é possível engatar a marcha superior quando necessário. Normalmente para o médio são introduzidos repetidamente em subidas curtas e com uma inclinação não alta (5-7%); lembre-se, entretanto, de sempre fazer trabalhos médios sem uma base de experiência não é necessário; é um pouco como querer correr sem poder andar ainda.

Ritmo médio = 72/78% do limiar (ou o FCMax resultante de testes de análise funcional para o "treinado")

Trabalhe no limite

O limite, já dissemos, se não for um aviso, ainda representa um limite. É uma fronteira que nos diz que estamos ativando o metabolismo anaeróbico que produz energia não retirando-a das camadas lipídicas, mas sintetizando glicose; sem entrar em detalhes técnicos (que um excelente nutricionista ou médico poderá fornecer) esta síntese produz energia, mas também um desperdício, o famoso ácido láctico e em quantidades que excedem as possibilidades normais de eliminação endógena que pode ocorrer indo para a base ou para o meio; o acúmulo de excessivo ácido lático nos músculos é uma das piores coisas que podem acontecer durante a atividade física que, portanto, requer uma parada imediata e recuperação (e eliminação) tempos que podem ser mais ou menos longos. Qualquer pessoa que já teve cólicas, especialmente em subidas, sabe o que você pode sentir.

Chegar ao limite (ou ainda mais perto do limite máximo de frequência) é normal em certas áreas, normalmente ao enfrentar uma subida desafiadora ou ao atirar em terreno plano com altas proporções. Em ambos os casos, significa usar altas intensidades e, como tal, essas intensidades não podem ser usadas para grandes intervalos de tempo, como acontece no trabalho básico ou médio.

Existem alguns cuidados a serem tomados. A primeira é que o trabalho fora do limiar deve ser reservado para aqueles com uma base aeróbica sólida, porque caso contrário, é "golpes" que são de pouca utilidade e de fato correm o risco de não treinar e queimar os músculos devido ao acúmulo de ácido lático. A segunda precaução é bem explicada por uma metáfora muito compreensível e frequentemente citada como suporte: a soleira deve ser imaginada como uma espécie de cesta de lanches que você carrega quando anda de bicicleta. Esta cesta contém uma certa quantidade de tortas para comer, que serão consumidas ao longo do caminho, quando você precisar delas. Ir para o limite ou acima do limite significa comer muito rapidamente, todos consumindo as reservas de energia enquanto estar abaixo do limite significa consumir gradualmente lanches. Dependendo da distância (e eu também diria declive) em que nosso objetivo do dia será encontrado (casa, chegada de uma competição, refresco, etc.), devemos nos lembrar de não terminar nossas energias muito longe da linha de chegada, caso contrário, você não chegará lá, ou chegará literalmente puxando os remos do barco.

Quem nunca aconteceu de "estourar" e desistir das amarras por falta de energia e de ser carregado pela bicicleta em vez de dirigi-la nós mesmos para casa?

Este é o limite do limiar: ir "além do topo" é uma arma preciosa e poderosa para o agonista (e o amador que visa a performance), mas a disponibilidade em termos de tempo é limitada e se você a administrar mal (em termos de esforço, mas também em termos de nutrição) com cólicas você simplesmente não chega lá. Pequena digressão: aqueles que gostam de acompanhar corridas de ciclismo na TV, isso acontece quando alguém salta para a frente não gradualmente, mas até "salta para trás" mais do que deveria literalmente ficar preso. Hoje acontece cada vez menos entre os profissionais e especialistas em agonistas porque todos sabem em tempo real seus limites metabólicos, musculares (watt) e cardiovasculares, então ele sabe se e por quanto tempo pode manter um certo ritmo e, se não, a frase é certo e significa caminhar e explodir; se somarmos a isso a comunicação muito precisa na corrida sobre os movimentos dos companheiros e adversários, entenderemos muitas das razões da falta de espetáculo do ciclismo moderno.

Trabalho no limite = 90/95% do limite (ou o HRMax para o "treinado" que, como mencionado, tem valores de limiar aproximados próximos da frequência máxima)

Aumento da resistência de força (SFR)

Isso é como o nome sugere subindo uma subida bastante íngreme e repetindo seções de alguns minutos várias vezes, girando em um relacionamento difícil, segurando o frequência cardíaca não muito alta e apoiando-se no guiador sem puxar com os ombros porque é muito exigente. São usados ​​para melhorar a força típica do ciclista e que é muito mais difícil de melhorar e que na academia só é parcialmente reproduzível com a imprensa.

É um trabalho inespecífico realizado em um veículo específico que também é muito útil para os amadores, pois permite melhorar alguns aspectos, principalmente os musculares do ciclista. Muitas vezes é comparado a uma sessão de peso (ou pressão) feita na bicicleta.

Planos e programas de treinamento

Os planos de treinamento que são programas reais e / ou tabelas são compostos levando em consideração as seguintes variáveis:

  • Lente macro (por exemplo, um fundo grande de n km)
  • O período (verão ou inverno)
  • O ciclo de trabalho (número de semanas)
  • O ciclo de trabalho diário de acordo com a semana
  • Horário de passeios diários e exercícios a serem feitos
  • Mistura dos tipos de trabalhos vistos anteriormente a serem realizados na saída.

Como exemplo, relato uma tabela típica da terceira semana sozinho de treino (em ciclo de 4 semanas) para quem pretende preparar um primeiro Gran Fondo com a duração de 80-90 km durante o período de inverno.

  • Segunda-feira: descanso
  • Terça-feira: 2h com 2 × 10 'de comprimento, 10' médio, 8 × 3 'SFR com 2' de recuperação, 10 'de comprimento
  • Quarta-feira: descanso
  • Quinta-feira: 2h com 20 'de comprimento, 10' médio, 2 × 10 'subida (7' regular, 3 'limite, com aceleração)
  • Sexta-feira: descanso
  • Sábado: 3h com 2 × 10 'de comprimento, 10' médio, 4 × 1,30 '' (1 'com relações 53x16 ou 15 a 50 rpm em subida + 30' 'aceleração em subida), 5' de recuperação em descida
  • Domingo: 3h30 'saída do grupo com 20' de comprimento, 20 'médio, 2 × 15' de subida regular e últimos 5 'na soleira

Obviamente, não sendo um treinador, mostrei um trecho de um programa feito por experts do setor. O convite é baseado em suas necessidades de forma (tempo e objetivos) para que você elabore um plano para poder progredir sem depender do acaso ou de planos excessivamente padronizados que muitas vezes podem não ser para você e que, ao invés, podem ter o efeito oposto e portanto, prejudique você. Fala válida principalmente para quem se aproxima desse esporte e não está acostumado a se medir e conhecer seus valores.

Esses são os fundamentos dos tipos de trabalho; com o tempo, surgiram variantes, talvez captando-as de outros esportes aeróbicos, como corrida.

E a Caso de fartlek que é apresentado como uma variante "livre" do treinamento de intervalo tradicional, onde os blocos de trabalho alternados são enjaulados em padrões mais rígidos ligados a pausas e repetidos marcados com precisão. É um treino ideal, por exemplo, para quem tem pouco tempo disponível e para quem costuma usar rolinhos ou praticar spinning, justamente porque ajuda a sair da monotonia de um treino que seria muito "estático". O ciclista costuma realizar um fartlek ou uma saída gratuita muitas vezes aos domingos como uma variante dos trabalhos tradicionais para fazer o resumo semanal ou quando pretende se recuperar após um grande fundo ou na véspera de um compromisso. Literalmente significa variar a intensidade e o tempo dos nossos exercícios sem qualquer pausa entre uma sessão e outra ou em liberdade, podendo ser tanto aeróbicos como anaeróbicos dependendo da intensidade proposta. Por exemplo, no campo de fartlek anaeróbio, é possível escalar ora em regime aeróbio e ora em regime aneróbio sem qualquer pausa entre as duas intensidades. Também é possível inserir sessões de fartlek no mesmo treino para quebrar o molde e manter o sistema cardiovascular ativo ao mesmo tempo. No spinning, o fartlek é frequentemente inserido graças ao salto e / ou corrida. Na minha opinião, é um excelente compromisso quando não é possível sair no inverno ou por motivos de outra natureza; Eu mesmo faço uso extensivo dela por razões de tempo e trabalho.

O plano de treinamento "definitivo"

Eu queria encerrar com uma formulação extrema que está na moda hoje para minimizar tudo. Pessoalmente, acho que não existe, mas acho que é útil para todos aprofunde as questões expostas aqui e seja curioso sobre você; especialmente em certas épocas do ano, muitas pessoas ficam loucas e esportes como o ciclismo não são exceção.

É necessário conhecer uns aos outros, medir a si mesmos como eu disse antes e acima de tudo visando objetivos de acordo com o estado de saúde e de forma física, mas sobretudo de acordo com o estilo de vida que foi decidido empreender. Por fim, para quem não tem obrigações, gostaria de dizer que o maior prazer vem da liberdade de poder praticar o esporte para obter o bem-estar psicofísico; para quem quer atingir uma meta grande ou pequena, porém, é preciso traçar o caminho, as etapas e os avanços alcançados. Hoje em dia estamos cheios de aplicativos dedicados a isso, uma vez que havia apenas uma caneta e um caderno quadriculado onde se anotavam treinamentos, distâncias e avanços. Em qualquer caso, divirta-se e bons momentos.

Abaixo, forneço uma série de links dos quais você pode comprar suplementos e barras para treinamento esportivo e ciclo em particular de algumas das marcas mais importantes do mercado:

  • Esporte Nomeado
  • ProAction
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Extraí alguns dos livros mais relevantes sobre o assunto que podem ser adquiridos online

  • Aqueles que pedalam
  • A bíblia do treinamento de ciclismo
  • Objetivos, tipos e meios de treinamento no ciclismo moderno
  • Nutrição e ciclismo
  • Treine e compita com o medidor de energia

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Com curadoria de Tullio Grilli



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