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Como realizar o teste de Conconi

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Teste de Conconi: o que é e como fazer. O treino de corrida é um processo que requer perseverança, esforço e exercício. Muitos não profissionais dedicam seu tempo treinando e tentando melhorar. Os domingos passavam correndo ao ar livre, treinando na chuva, correndo à noite depois de um dia no escritório, sessões de alongamento intermináveis ​​e depois muita vontade.

Tudo por uma meta que nos propusemos, uns 10km, meio ou mesmo uma maratona, o mais lindo desafio.

E quando chega à corrida tenta dar o seu melhor e obter todos os benefícios possíveis de longas sessões de treino. Uma tática de corrida é estabelecida e com base em uma série de variáveis ​​(como o comprimento do percurso, a altitude, o estado da forma), tenta-se completar a competição no melhor tempo possível. Correndo no melhor ritmo possível.

… Mas como estabelecer o ritmo de corrida?A maioria dos corredores decide isso com base nos resultados do treinamento e aqueles que confiam no treinador tentam ouvir seus conselhos.

Aqui, o conselho de uma pessoa experiente que treinou o atleta por um determinado período é insubstituível.

Pessoalmente, quando corri a primeira maratona, não tinha ideia de como a terminaria. E para ser sincero, nem sabia se chegaria ao fim.

Os meus dois treinadores, por outro lado, tinham a certeza que iria conseguir e disseram-me exactamente que ritmo devo manter nas várias etapas da corrida.

Fiz exatamente o que me mandaram e, mesmo com uma pequena surpresa, até terminei com um ótimo tempo.

Mas, além da experiência, existem vários métodos para determinar o ritmo da corrida.

Um deles é o Teste de Conconi desenhado pelo médico italiano Francesco Conconi.

Teste de Conconi: para que serve

O teste de Conconi é usado para estabelecer o limiar anaeróbio com base nas mudanças na frequência cardíaca.

E com base no limiar anaeróbio, você pode tentar determinar o ritmo de corrida ideal.

Antes de continuar, digamos de imediato que este teste foi muito bem sucedido quando foi inventado, mas a sua fiabilidade foi posteriormente questionada por vários estudos científicos que se seguiram ao longo dos anos.

Algumas pesquisas mostraram que o teste só é confiável para cerca de metade dos indivíduos a quem é aplicado.

No entanto, é muito interessante compreender como funciona, em que princípios se baseia e possivelmente como tentar aplicá-lo na prática.

O limiar anaeróbico

Limiar anaeróbio: é o limite além do qual o corpo passa do uso do sistema aeróbio para o anaeróbio.

Sem entrar em muitos detalhes fisiológicos, quando o corpo faz um esforço prolongado, como correr, ele passa a usar a energia fornecida pelo sistema aeróbio. Este tipo de energia está pronto para ser usado.

Se o esforço aumentar progressivamente de intensidade, o corpo passa a usar principalmente o sistema anaeróbio para fornecimento de energia.

Também neste caso simplificamos muito um mecanismo complexo e dizemos que os carboidratos são metabolizados e que um subproduto desse metabolismo, chamado lactato, se acumula no sangue.

Não me interpretem mal, o lactato normalmente está presente no sangue, mas encontramos em níveis baixos e o corpo é capaz de controlá-lo.

Conforme a intensidade do exercício aumenta, a concentração de lactato no sangue também aumenta.

Mas há um momento em que a concentração aumenta abruptamente e continua exponencialmente: esse momento é o limiar anaeróbio ou o momento em que se passa do metabolismo aeróbio para o anaeróbio.

Atenção, esta última afirmação é uma simplificação para tornar o mecanismo entendido. O processo é um pouco mais complicado. A ativação do metabolismo anaeróbico não é tão clara quanto pode parecer, mas mais gradual

Qual é o propósito de estabelecer o limiar anaeróbio

O limiar anaeróbio é considerado um índice de fadiga. A produção de energia através do sistema anaeróbio pode durar pouco tempo, então é aqui que o corpo começa a sentir fadiga e que o exercício físico de alta intensidade fica comprometido.

O limiar anaeróbio é, portanto, a intensidade máxima de esforço que o corpo é capaz de sustentar sem sentir fadiga.

Em relação à corrida, portanto, podemos ver essa situação como o ritmo máximo que o corredor pode sustentar sem entrar em anaerobiose. Podemos tentar prolongar este ritmo o máximo possível, mas, se o ultrapassarmos, o corpo terá dificuldades e não conseguiremos correr por muito mais tempo.

É claro que o cansaço é sentido ao longo da corrida mas, neste caso, estamos a falar daquele cansaço que já não é sustentável.

Definição do limiar anaeróbio

Ok, entendemos que o limiar anaeróbio, em relação à corrida, é o ritmo que nos permite correr o maior tempo possível. Se acelerarmos, o corpo começará a sentir fadiga em pouco tempo e não conseguiremos continuar correndo. No mínimo, teremos que desacelerar, se não parar.

Dito isso, vamos tentar entender como definir nosso limiar anaeróbio.

O limiar anaeróbio pode estar relacionado a VO2max, em uma escala chamada RPE (taxa de esforço percebido) ou para frequência cardíaca.

Consideramos apenas o último caso, que é mais comum e é usado em Teste de Conconi

O limiar anaeróbio é encontrado

  • Entre 50-60% do freqüência cardíaca máxima para corredores destreinado
  • Entre o'80-90% do freqüência cardíaca máxima para corredores bem treinado

O teste de Conconi e o limiar anaeróbio

Por meio do teste de Conconi é possível estabelecer o valor da frequência cardíaca a ser mantida para não ultrapassar o limiar anaeróbio.

Em outras palavras, devemos estabelecer um valor de freqüência cardíaca para manter durante a corrida. Se conseguirmos manter essa frequência, não ultrapassaremos nosso limite anaeróbio, o corpo será capaz de suportar o cansaço o máximo possível.

Como funciona o teste Conconi

O princípio no qual o teste se baseia é que, uma vez iniciada a corrida, se aumentarmos a velocidade a uma taxa constante, o batimento cardíaco também aumentará mais ou menos constantemente.

Colocando a velocidade (abscissa) e pulsações (ordenadas) em um gráfico, veremos que onde uma aumenta, as outras também aumentam linearmente

Imagem retirada da Wikipedia

Em algum ponto, entretanto, a linearidade para. O aumento da velocidade não corresponde a um aumento proporcional das pulsações.

O ponto de inflexão é o limiar anaeróbio que, voltando ao que falamos antes, é também o momento em que a concentração de lactato no sangue aumenta exponencialmente.

Se conseguirmos manter esta freqüência cardíaca poderemos (em teoria) administrar melhor as energias para enfrentar a corrida para a qual nos preparamos.

Como realizar o teste de Conconi

Existem várias maneiras de realizar este teste, a qual falaremos é a teste de pista.

Como dissemos, o objetivo é avaliar a frequência cardíaca em relação à velocidade.

Assim, o teste consiste em aumentar gradativa e constantemente a velocidade, registrando as pulsações a cada aumento.

De acordo com a bibliografia, uma vez estabelecida a velocidade de partida, ela deve ser aumentada em 0,5 km / h a cada 30 ”.

O que significa que se você começar a 5 km / h após 30 ", terá que ir a 5,5 km / he assim por diante.

Para haver uma melhor chance de o teste funcionar, você deve dar cerca de 12 passos (portanto, aumente 0,5km / h para 12 vezes a velocidade inicial).

A melhor maneira de realizar o teste é correr na pista usando um relógio GPS, possivelmente com um monitor de frequência cardíaca. O Garmin 735 analisado neste link pode estar bem.

Antes de começar é necessário aquecer bem.

Neste ponto é estabelecida uma velocidade de partida (diferente de acordo com o nível de treinamento de cada um). Você atinge essa velocidade e, como dissemos, você aumenta 0,5 km / h a cada 30 'por pelo menos 12 vezes e em qualquer caso continua com as etapas até o máximo de suas possibilidades

Ao final da fase de corrida, as pulsações são avaliadas no GPS e a velocidade com a freqüência cardíaca de cada etapa é colocada em um gráfico.

O que deve resultar é um gráfico como o que você vê no parágrafo anterior, onde você deve ver um ponto flexível o que indica nosso limite anaeróbico.

Programe Garmin para teste

Uma última observação: se você deseja fazer a prova e possui um Garmin, pode programar o treinamento no relógio para ser orientado durante as várias etapas da corrida.

O site Garmin fornece uma explicação razoavelmente detalhada de como fazer isso neste link.

Com curadoria de Lelio Lassandro - Team Runsmile a.s.d.

Crédito da foto: imagem de abertura do prof. Francesco Conconi retirado do site Estense.com


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