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Exercício de prancha: como fazê-lo corretamente

Exercício de prancha: como fazê-lo corretamente


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Exercício de prancha: o que é, como funciona e quais os benefícios que traz. Aqui está o guia para realizar com perfeição este exercício que tem fascinado muitos amantes do fitness por sua eficácia simples.

Quantas vezes prometemos entrar no ginásio sem sucesso? Sem dúvida, fazer atividade física regular ajuda a nos manter em forma; até uma simples caminhada pode ajudar nosso corpo! Nem todo mundo sabe que existe um exercício que nos permite perder peso e ficar em forma; este é o caso da prancha! Em inglês significa "board", é um tipo de exercício que você pode fazer confortavelmente em casa; não requer equipamento, apenas um tapete para encostar no chão.

Como fazer a prancha

A prancha é um exercício muito completo; concentra-se não apenas no trabalho abdominal, mas também em vários dos músculos mais importantes do nosso corpo. Por isso podemos considerá-lo um aliado válido para emagrecer. Para executar a prancha corretamente, você só precisa de um espaço grande o suficiente para poder esticar. Vamos ver em detalhes como realizar a prancha perfeita:

  1. Apoie os cotovelos no chão, mantendo-os perpendiculares aos ombros: os braços não devem estar muito afastados ou muito próximos. Além disso, os pulsos devem estar alinhados com os cotovelos em linha reta
  2. Com as pontas dos pés, levante o corpo para cima, mantendo a cabeça e o pescoço retos, sem esticar, dobrar ou mantê-los pendurados
  3. Fique com as pernas esticadas, sem dobrar os joelhos e contrair os músculos do abdômen, nádegas e coxas, tomando cuidado para não inclinar os quadris para o lado ou manter as nádegas muito altas
  4. Permaneça nesta posição por cerca de 20/30 segundos, em seguida, descanse por cerca de um minuto e repita o exercício por pelo menos 3 vezes

Recomendações úteis para uma prancha perfeita

  • Durante o exercício, mantenha os músculos em contração para apoiar a coluna
  • Não deixe sua pélvis cair arqueando as costas
  • Não curve os ombros, mantenha as omoplatas para baixo e abra o peito

Pelas primeiras vezes, é aconselhável realizar a prancha em frente a um espelho, de forma a garantir a correta execução e eventualmente corrigir os erros mais frequentes, como por exemplo sobrecarga de peso nos cotovelos, falta de contração abdominal ou desalinhamento dos quadris em relação à coluna.

Benefícios da prancha

Existe uma regra de ouro para a prancha que você deve sempre lembrar: não importa quanto tempo conseguimos manter a posição, mas quanto tempo conseguimos manter a posição correta! Mas agora vamos ver quais são os benefícios de uma execução regular desse exercício.

Fortaleça os músculos centrais

A prancha nunca garantirá um estômago plano, mas quando combinada com uma dieta balanceada e outros exercícios cardiovasculares, podemos alcançar os resultados que desejamos em pouco tempo. Este exercício treina os músculos do núcleo central, incluindo os músculos transversos do abdômen, o que significa ter um abdômen bem definido.

Para quem sofre de dores nas costas, a prancha é mais segura do que os exercícios abdominais clássicos, pois você não precisa flexionar a coluna.

Melhore a sua postura

A boa postura facilita a respiração e o funcionamento do sistema nervoso. Músculos e articulações fortes ajudam a melhorar a posição do corpo. Uma boa execução deste exercício permitirá que seu corpo assuma uma posição mais ereta. Além disso, os músculos que sustentam a coluna irão se fortalecer e ajudar a corrigir posturas inadequadas. Para saber mais sobre "Postura correta, exercícios e conselhos"

Faz você perder peso e tonifica seu corpo

Graças à prancha, os músculos das nádegas e os tendões das pernas funcionam. O que significa tonificar as nádegas e as pernas. Esta posição também permite trabalhar perfeitamente os músculos abdominais, tanto os inferiores como os laterais.

Previne algumas patologias

É recomendado para prevenir a osteocondrose do pescoço e da coluna lombar. Também ajuda a relaxar os músculos das costas, após um esforço de levantamento de cargas pesadas.

OBSERVE

Quando bem feita, a prancha não deve causar nenhum tipo de dor (apenas fadiga muscular) em uma pessoa saudável.

Discurso diferente se estivermos falando da reabilitação de um paciente com dor prévia a ser avaliada: neste caso a prancha não é recomendada no início, pode então ser inserida com a continuação da reabilitação.



Vídeo: Como definir em apenas uma semana comendo carboidratos? (Junho 2022).


Comentários:

  1. Taum

    Eu, desculpe, mas essa variante certamente não se encaixa em mim.

  2. Grokora

    Você não está certo. Escreva para mim em PM, vamos nos comunicar.

  3. Osbeorht

    antiquado

  4. Greagoir

    Concordo, sua ideia é brilhante



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